Գեղեցիկ ծնկներ. վարժություններ տնային պայմաններում

Գեղեցիկ ծնկներ կարելի է ունենալ համալիր վարժությունների շնորհիվ, որոնք շատ հեշտ է անել տնային պայմաններում: Դրա համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի ստեպ-հարթակ և մարզագնդեր:

Ծնկները դեմքի նման կարող են պատմել տարիքի և ֆիզիկական վիճակի մասին: Ոչ բոլոր կանայք են հագնում կարճ զգեստներ՝ չցանկանալով ցույց տալ ծնկները: Սակայն բավական է օրական 10-15 րոպե կատարել ներկայացվող վարժությունները և այդպիսի խնդիր այլևս չի լինի:

Պտույտներ

Առաջին և ամենահեշտ վարժությունը դա ծնկներով պտույտներն են: Պետք է ուղիղ կանգնել, միացնել կրունկները և ծնկները: Մի թեթև թեքվել առաջ, ափերով բռնել ծնկները և պտույտներ կատարել սկզբից մեկ այնուհետև մյուս ուղղությամբ: Պետք է կատարել այս վարժությունը 15-20 անգամ:

Կքանստում

Ոտքերի համար ամենալավ վարժությունը կքանստումն է: Գոյություն ունեն այս վարժության մի քանի տարբերակներ: Սկսնակները, սակայն, ավելի լավ է սկսեն կես ծնկածալումից: Մի քանի օրից կարելի է վերցնել մարզագնդեր կամ օգտագործել ջրով լցրած 1,5 լիտրանոց շշեր:

Սկզբում ավելի լավ է օգտագործել աթոռ: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մարզագնդերը կամ շշերը բռնած ներքև ձգված ձեռքերում: Բարձրացնում եք ձեռքերը, մի փոքր առաջ եք թեքվում և կիսով ծալում եք ծնկները այնքան, մինչև ազդրերը թեթև կպնեն աթոռին: Վերադարձեք նախնական դիրք և արեք 10-13 անգամ:

Ծալում

Կանգնեք պատի մոտ, բարձրացրեք ոտքն այնքան, որ այն ուղիղ անկյուն կազմի գետնի հետ: Կատարեք 15-25 ծնկածալում: Նույնը կատարել մյուս ոտքով: Այնուհետև փորձեք  այդպես անել  թաթերի վրա կանգնած: Խորհուրդ է տրվում ոտքը ոչ միայն  առաջ բարձրացնել այլև կողք և հետ:

Թեքումներ հետ

Իջեք ծնկների վրա՝ մեջքն ուղիղ պահած: Դանդաղ թեքեք իրանը հետ՝ զգալով մկանների ձգվելը: Հասնելով վերջին կետին, երբ արդեն անհնար է պահել հավասարակշռությունը, վերադարձեք նախնական դիրք: Սկսնակները ցանկալի է սկսեն 10 վարժությունից՝ կամաց-կամաց ավելացնելով մինչև 30:

Պլիե

Այս վարժությունը լավ ծանրաբեռնվածություն է տալիս ազդրերի ներքին հատվածին: Այն անելու համար պետք է ուղիղ կանգել, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը գոտկատեղին, ոտնածայրերը կողք թեքած: Առանց ծալելու մեջքը կիսանստել մինչև ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն: Այնուհետև մի թեթև բարձրանալ և նորից վերադառնալ ներքևի կետին: Անել 15-20 անգամ:

Վարժություններ ստեպ-հարթակի վրա

Այս վարժության համար անհրաժեշտ է ստեպ-հարթակ կամ որևէ այլ բարձրություն: Դնում եք աջ ոտքը բարձրության վրա, ձախը թողնում գետնին, կրունկը հատակից պոկված: Ձեռքերը մարմնի երկայնքով ձգված եք պահում: Ձգում եք ձեռքերը առաջ, կիսանստում եք և մարմնի ամբողջ քաշը տեղափոխում ձգված աջ ոտքին, աստիճաններով քայլելու նման: Ձախը պոկում եք հատակից, ուղղելով իրանը: Վարժությունը կատարում եք 15 անգամ ամեն ոտքի համար:

Եթե չծուլանաք և կատարեք այս վարժությունները, ապա կունենաք գեղեցիկ ծնկներ: